《美國新聞與世界報導》每年都會邀請多位不同領域的專家組成評審團，對各種飲食模式進行評比，從而評選出新的一年整體最佳飲食。今日要介紹的地中海飲食已連續5年被評比為最佳的飲食模式，究竟是怎麼樣的飲食可以如此有魅力拿下多次的冠軍?

 

什麼是地中海飲食

地中海飲食是地中海附近國家的傳統飲食方式。因學者對該地區周圍的國家做了飲食相關研究，發現這種飲食模式的人較少罹患心血管疾病，因此把該飲食法稱為地中海飲食，後續經過許多研究證實，地中海飲食可以降低心血管疾病的風險，還有控制血糖的好處，爾後被譽為全球最健康的飲食。隨著飲食觀念不斷進步，為了符合現代人們的生活型態，地中海飲食仍不斷地被改良中。

 

地中海飲食的好處

 

預防心血管疾病

根據臨床研究證實，地中海飲食的使用者因心血管疾病死亡的比例較低。

 

減緩老化

地中海飲食因攝取五穀雜糧等低Gi食物，降低升糖指數，減少了發生糖化現象，因此不容易造成老化。

 

預防糖尿病

以植物為基礎的地中海飲食是預防糖尿病很好的選擇，美國糖尿病協會也認可糖尿病患採用的飲食方式。

 

體重管理

根據研究顯示，地中海飲食搭配橄欖油的瘦身效果，比低脂肪飲食來的好。前者減了 4-10公斤，低脂飲食減了 3-5公斤，且低脂飲食容易讓人放棄而復胖，地中海飲食卻可以持續發揮瘦身作用，是更好的健康減重法。

 

地中海飲食怎麼吃

每餐吃

蔬菜(2份)：有豐富的膳食纖維、植化素與礦物質，蔬菜的顏色越多越好，能攝取到更多元的營養。

水果(1-2份)：含有多種營養素，可以挑選多種水果食用，增加不同種類營養的攝取。

五穀雜糧(1-2份)：升糖指數較低，易產生飽足感，可增加好的膽固醇比例和控制血糖值。如糙米、燕麥、全麥麵包等

橄欖油(1匙)：地中海飲食中核心的脂質來源，可以從初榨橄欖油、堅果中攝取不飽和脂肪酸，對心血管健康有很好的效果。

 

每天吃

乳製品(2份)：乳製品是優質好吸收的蛋白質來源，建議選擇發酵類的乳製品，能提供有益腸道健康的活菌，如優格、優酪乳、起司都是很好的選擇。

堅果類(1-2份)：有助維持身體調節生理機能、抗發炎。

天然香料(少許)：可以使用蔥、薑、蒜、洋蔥等辛香料，並且減少鹽巴的使用量。

 

每週吃

海鮮類(2份)：富含 omega-3 脂肪酸，熱量和脂肪含量都較低，有助於體重控制和預防三高疾病。

雞蛋(2-4顆)：含有維生素與礦物質，有助於肌肉、骨骼發育。

白肉(2份)：建議選用飽和脂肪較少的雞肉或鴨肉，做為蛋白質的來源。

 

少量吃

甜食(最多2份)：含有高糖量與不健康油脂，應減量攝取。

紅肉(最多2份)：可以偶爾選擇瘦肉的部位食用。

加工肉品(最多1份)：這些食品在製作過程中加入腐劑或添色成分 ( 如硝酸鹽或亞硝酸鹽 )，可能增加大腸癌風險