早餐的吐司只有幾片小黃瓜，中午的便當配菜只有一小格，晚上聚餐大魚大肉的，

回想一下一整天下來也沒有吃到任何水果，你也有一樣的情況嗎?

當心! 你的膳食纖維可能嚴重攝取不足!

為什麼膳食纖維如此重要? 我們又該如何攝取?

 

膳食纖維是什麼?

膳食纖維是指不能被人體消化酶分解、固有且完整的植物源食物成分；

膳食纖維的化學成分，是多種非澱粉多醣及木質素的植物物質，

主要存在於植物細胞壁，少量存在於細胞間質中。

 

 

水溶性膳食纖維

1.增加飽足感

胃部的空間會因為纖維吸水膨脹後減少，減少胃排空，增加飽足感，避免過量飲食。

 

2.穩定血糖

黏滑的特性能包覆食物，降低醣類吸收速度，抑制血糖快速上升。

 

3.降低膽固醇

能夠與膽酸、膽鹽結合並隨著糞便排出體外，促使體內膽固醇代謝。

 

4.幫助糞便成形

容易吸收水分，使糞便柔軟易堆積

 

5.促使腸道好菌成長

大腸中的益菌能將纖維發酵成脂肪酸，以提供腸道細胞能量並維持腸黏膜健康。

 

非水溶性膳食纖維

1.改善便祕

刺激腸道蠕動，幫助排便更順暢。

 

2.降低腸道壓力

補充纖維可以減緩腸道壓力，維持腸道壓力平衡。

 

3.增加糞便體積

纖維無法被身體消化吸收又難溶於水，因此會排出體外形成糞便。

 

4.預防大腸癌

促使腸道蠕動，減少食物殘渣在腸道停留的時間，間接減低了致癌物質的積聚。

 

膳食纖維每日攝取量

衛福部國健署建議國人攝取量為一天25~35克。經過統計有達九成的國人攝取不足，

男性平均每日攝取13.7克，女生14克，皆低於建議攝取量。

兒童所需的份量較低，公式【兒童年齡＋５＝每日所需膳食纖維(克)】

 

攝取膳食纖維注意事項

1.應從食物攝取膳食纖維，避免從保健食品(纖維粉、纖維丸等)。

2.盡量攝取多種富含膳食纖維的食物，不同食物中膳食纖維會發揮不同的效用。

3.膳食纖維的攝取量要循序漸進，避免突然大量膳食纖維造成腸胃不適。

4.盡可能保留食物原食材，攝取全營養。

5.由於膳食纖維的吸水能力較強，攝取同時建議多喝水，避免腸胃道不適應。

6.每日應攝取三蔬兩果，均衡飲食加上適量運動。