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早餐的吐司只有幾片小黃瓜,中午的便當配菜只有一小格,晚上聚餐大魚大肉的,
回想一下一整天下來也沒有吃到任何水果,你也有一樣的情況嗎?
當心! 你的膳食纖維可能嚴重攝取不足!
為什麼膳食纖維如此重要? 我們又該如何攝取?
膳食纖維是什麼?
膳食纖維是指不能被人體消化酶分解、固有且完整的植物源食物成分;
膳食纖維的化學成分,是多種非澱粉多醣及木質素的植物物質,
主要存在於植物細胞壁,少量存在於細胞間質中。
水溶性膳食纖維
1.增加飽足感
胃部的空間會因為纖維吸水膨脹後減少,減少胃排空,增加飽足感,避免過量飲食。
2.穩定血糖
黏滑的特性能包覆食物,降低醣類吸收速度,抑制血糖快速上升。
3.降低膽固醇
能夠與膽酸、膽鹽結合並隨著糞便排出體外,促使體內膽固醇代謝。
4.幫助糞便成形
容易吸收水分,使糞便柔軟易堆積
5.促使腸道好菌成長
大腸中的益菌能將纖維發酵成脂肪酸,以提供腸道細胞能量並維持腸黏膜健康。
非水溶性膳食纖維
1.改善便祕
刺激腸道蠕動,幫助排便更順暢。
2.降低腸道壓力
補充纖維可以減緩腸道壓力,維持腸道壓力平衡。
3.增加糞便體積
纖維無法被身體消化吸收又難溶於水,因此會排出體外形成糞便。
4.預防大腸癌
促使腸道蠕動,減少食物殘渣在腸道停留的時間,間接減低了致癌物質的積聚。
膳食纖維每日攝取量
衛福部國健署建議國人攝取量為一天25~35克。經過統計有達九成的國人攝取不足,
男性平均每日攝取13.7克,女生14克,皆低於建議攝取量。
兒童所需的份量較低,公式【兒童年齡+5=每日所需膳食纖維(克)】
攝取膳食纖維注意事項
1.應從食物攝取膳食纖維,避免從保健食品(纖維粉、纖維丸等)。
2.盡量攝取多種富含膳食纖維的食物,不同食物中膳食纖維會發揮不同的效用。
3.膳食纖維的攝取量要循序漸進,避免突然大量膳食纖維造成腸胃不適。
4.盡可能保留食物原食材,攝取全營養。
5.由於膳食纖維的吸水能力較強,攝取同時建議多喝水,避免腸胃道不適應。
6.每日應攝取三蔬兩果,均衡飲食加上適量運動。