懷孕飲食大全,輕鬆養胎不養肉

懷孕的時候,要增加多少體重才是最恰當?要吃什麼才能給足胎兒營養? 又不會胖到自己。媽咪的總總疑問今日就來幫大家解答。 有些媽咪在懷孕期間會特別緊張,想多吃一些幫寶寶補充營養,其實吃的多不如吃得巧,要留意攝取的營養,避免因吃得太多而體重過重,甚至有妊娠糖尿病的風險,也會影響到寶寶的成長發育。   【懷孕期間所需的熱量】 「公斤數 × 30大卡」=一天所需熱量 以60 公斤為例,1800 大卡就是每天應攝取的熱量,要分配在一天三餐和點心,到了中後孕期,至少每天要再增加 300 大卡,也就是 1800+300=2100 大卡。   【懷孕期間體重的增長】 一般而言,會建議媽咪增加8-12公斤為基準,若是比較肉感的媽咪就以最多9公斤為限。建議媽咪,體重增加一個月最好維持在0.5~1公斤,最多不超過2公斤。   懷孕初期:葉酸、鐵、維生素 雖然懷孕初期1-3個月不需要額外攝取熱量,但仍建議孕婦這段期間補充足夠的葉酸、鐵、維生素,主要是葉酸,是胎兒在腦部和脊椎沒有完全形成的狀態和細胞分裂所需的必要成分,所以葉酸是懷孕初期重要的補充營養素之一   另外,鐵與維生素的補充,可以貯存於寶寶體內,維持寶寶腦部發育所需,也能幫助紅血球的形成,避免孕婦出現貧血、頭暈症狀。   溫馨小提醒:由於葉酸是一種水溶性維生素,切好的蔬菜長時間泡在水裡,營養成分容易流失,因此建議在亨煮蔬菜時先清洗、水煮後再切。   懷孕中期:蛋白質、鈣類 懷孕中期3-6個月,胎兒開始快速成長,建議每天多攝取300大卡滿足胎兒成長所需。此階段蛋白質跟鈣質非常重要,可以幫助寶寶的肌肉跟骨骼發育,孕婦飲食推薦含鈣豐富的蛋奶類製品、小魚乾、豆漿、豆腐,也要多攝取五穀根莖類補充媽媽自身所需能量。   懷孕中期:鐵、鈣 胎兒各器官組織都已生長完全,也是體重變化最大的時候,媽咪需少量多餐,儘量避免吃油膩食物。這時期的胎兒開始儲備鐵質和鈣質,若是孕媽咪鈣質攝取不足,寶寶會從媽咪身上攝取所需的鈣質,造成孕媽咪出現鈣質流失問題,所以為了補足寶寶發育所需鈣質,孕媽咪可以多吃含鈣豐富的蛋豆魚肉類。另外,懷孕期間時常會伴隨著「生理性貧血」,加上為了供應胎盤輸送胎兒營養及循環,體內血液及血紅蛋白需求增加,所以鐵質需求也比平常高,可以適量攝取牛肉、肝臟類、貝類等。
2022-11-17

想健康瘦身,靠這五個飲食方法

身處在台灣這個美食王國,要維持標準的身材,是件困難的事情,更別說是要瘦身,就像電視劇的台詞:「可是我回不去了。」 想要瘦身還是要回到最根本的飲食問題,掌握以下這五個飲食的方法,讓你不餓肚子也可以維持曼妙的身材!   吃食物最原始的樣貌 原型食物指的是少加工、無添加物,盡量接近食物的原始樣貌,如雞蛋、堅果、里肌肉,不用標示「成分」也可以知道來源;而加工食物就是看不出原始的樣貌,如香腸、熱狗、洋芋片等,以食材美味為目的,經過醃製、高鹽、高糖、發酵等方式製作。   原型食物的其中一個特性是體積較大,較能獲得飽足感,例如吃一包洋芋片沒有吃兩顆馬鈴薯來的有飽足感,反而攝取到更多的熱量。   蔬菜當主食,澱粉當配菜 一般的葉菜類,每100公克只不過提供25大卡左右的熱量,即使吃了二至三份,不但可以吃得飽,攝取到的熱量仍然很低,又能獲得豐富的營養,建議攝取的蔬菜量需佔每餐的1/2。   不要少油,只要好油 拒胖有理,抗脂無罪? 為了甩掉厚重的脂肪,多數人都認為要少吃油脂,「減肥=減脂」已經成為普遍的觀念,其實不是吃油都會變成脂肪,身體還是需要一定油脂的,滴油不沾反而會造成便秘、皮膚乾乾燥,嚴重甚至還會造成免疫力變差及膽結石。   健康的油脂:葵花籽油、初榨橄欖油、魚油、堅果油、苦茶油等   準時吃飯,分量固定 三餐應以「定時、定量」為原則,現代人工作繁忙,常常會延誤吃飯甚至跳過一餐,然後下一餐再暴飲暴食補回來,這樣會對身體造成很大的負擔,可以把身體想像是一間工廠,如果工廠休息一天,但訂單量卻沒有減少,等到開工之後就必須靠加班才能補得回來,我們的身體亦是如此。   ★溫馨小提醒,正在減重的人不要少量多餐進食 吃下肚子的食物會讓血糖上升,如果再多個時間進食,會讓身體的血糖不斷上升,就不易瘦下來喔   不只吃,喝水也很重要 在我們生活中,除了吃之外,喝也是很重要的環節,千萬不要把咖啡或是茶當成水來喝,人體身上很多個化學反應都是需要水分,如果沒有水分就無法把維生素等營養有效利用,白開水才是被人體吸收最好的形式,攝取足夠的水分,也是減重的飲食技巧不可或缺的一環。
2022-11-07

天然的人體清道夫_膳食纖維

早餐的吐司只有幾片小黃瓜,中午的便當配菜只有一小格,晚上聚餐大魚大肉的, 回想一下一整天下來也沒有吃到任何水果,你也有一樣的情況嗎? 當心! 你的膳食纖維可能嚴重攝取不足! 為什麼膳食纖維如此重要? 我們又該如何攝取?   膳食纖維是什麼? 膳食纖維是指不能被人體消化酶分解、固有且完整的植物源食物成分; 膳食纖維的化學成分,是多種非澱粉多醣及木質素的植物物質, 主要存在於植物細胞壁,少量存在於細胞間質中。     水溶性膳食纖維 1.增加飽足感 胃部的空間會因為纖維吸水膨脹後減少,減少胃排空,增加飽足感,避免過量飲食。   2.穩定血糖 黏滑的特性能包覆食物,降低醣類吸收速度,抑制血糖快速上升。   3.降低膽固醇 能夠與膽酸、膽鹽結合並隨著糞便排出體外,促使體內膽固醇代謝。   4.幫助糞便成形 容易吸收水分,使糞便柔軟易堆積   5.促使腸道好菌成長 大腸中的益菌能將纖維發酵成脂肪酸,以提供腸道細胞能量並維持腸黏膜健康。   非水溶性膳食纖維 1.改善便祕 刺激腸道蠕動,幫助排便更順暢。   2.降低腸道壓力 補充纖維可以減緩腸道壓力,維持腸道壓力平衡。   3.增加糞便體積 纖維無法被身體消化吸收又難溶於水,因此會排出體外形成糞便。   4.預防大腸癌 促使腸道蠕動,減少食物殘渣在腸道停留的時間,間接減低了致癌物質的積聚。   膳食纖維每日攝取量 衛福部國健署建議國人攝取量為一天25~35克。經過統計有達九成的國人攝取不足, 男性平均每日攝取13.7克,女生14克,皆低於建議攝取量。 兒童所需的份量較低,公式【兒童年齡+5=每日所需膳食纖維(克)】   攝取膳食纖維注意事項 1.應從食物攝取膳食纖維,避免從保健食品(纖維粉、纖維丸等)。 2.盡量攝取多種富含膳食纖維的食物,不同食物中膳食纖維會發揮不同的效用。 3.膳食纖維的攝取量要循序漸進,避免突然大量膳食纖維造成腸胃不適。 4.盡可能保留食物原食材,攝取全營養。 5.由於膳食纖維的吸水能力較強,攝取同時建議多喝水,避免腸胃道不適應。 6.每日應攝取三蔬兩果,均衡飲食加上適量運動。
2022-09-13