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《美國新聞與世界報導》每年都會邀請多位不同領域的專家組成評審團,對各種飲食模式進行評比,從而評選出新的一年整體最佳飲食。今日要介紹的地中海飲食已連續5年被評比為最佳的飲食模式,究竟是怎麼樣的飲食可以如此有魅力拿下多次的冠軍?
什麼是地中海飲食
地中海飲食是地中海附近國家的傳統飲食方式。因學者對該地區周圍的國家做了飲食相關研究,發現這種飲食模式的人較少罹患心血管疾病,因此把該飲食法稱為地中海飲食,後續經過許多研究證實,地中海飲食可以降低心血管疾病的風險,還有控制血糖的好處,爾後被譽為全球最健康的飲食。隨著飲食觀念不斷進步,為了符合現代人們的生活型態,地中海飲食仍不斷地被改良中。
地中海飲食的好處
預防心血管疾病
根據臨床研究證實,地中海飲食的使用者因心血管疾病死亡的比例較低。
減緩老化
地中海飲食因攝取五穀雜糧等低Gi食物,降低升糖指數,減少了發生糖化現象,因此不容易造成老化。
預防糖尿病
以植物為基礎的地中海飲食是預防糖尿病很好的選擇,美國糖尿病協會也認可糖尿病患採用的飲食方式。
體重管理
根據研究顯示,地中海飲食搭配橄欖油的瘦身效果,比低脂肪飲食來的好。前者減了 4-10公斤,低脂飲食減了 3-5公斤,且低脂飲食容易讓人放棄而復胖,地中海飲食卻可以持續發揮瘦身作用,是更好的健康減重法。
地中海飲食怎麼吃
每餐吃
蔬菜(2份):有豐富的膳食纖維、植化素與礦物質,蔬菜的顏色越多越好,能攝取到更多元的營養。
水果(1-2份):含有多種營養素,可以挑選多種水果食用,增加不同種類營養的攝取。
五穀雜糧(1-2份):升糖指數較低,易產生飽足感,可增加好的膽固醇比例和控制血糖值。如糙米、燕麥、全麥麵包等
橄欖油(1匙):地中海飲食中核心的脂質來源,可以從初榨橄欖油、堅果中攝取不飽和脂肪酸,對心血管健康有很好的效果。
每天吃
乳製品(2份):乳製品是優質好吸收的蛋白質來源,建議選擇發酵類的乳製品,能提供有益腸道健康的活菌,如優格、優酪乳、起司都是很好的選擇。
堅果類(1-2份):有助維持身體調節生理機能、抗發炎。
天然香料(少許):可以使用蔥、薑、蒜、洋蔥等辛香料,並且減少鹽巴的使用量。
每週吃
海鮮類(2份):富含 omega-3 脂肪酸,熱量和脂肪含量都較低,有助於體重控制和預防三高疾病。
雞蛋(2-4顆):含有維生素與礦物質,有助於肌肉、骨骼發育。
白肉(2份):建議選用飽和脂肪較少的雞肉或鴨肉,做為蛋白質的來源。
少量吃
甜食(最多2份):含有高糖量與不健康油脂,應減量攝取。
紅肉(最多2份):可以偶爾選擇瘦肉的部位食用。
加工肉品(最多1份):這些食品在製作過程中加入腐劑或添色成分 ( 如硝酸鹽或亞硝酸鹽 ),可能增加大腸癌風險